Ar gali maistas padidinti darbingumą?

Ar gali maistas pagerinti nuotaiką ir suteikti daugiau energijos? Tai intriguojanti galimybė, tiesa? Nors ir anksti sakyti, kad vienas obuolys per dieną apsaugos nuo depresijos, visgi tyrėjai nesiliauja atrasti vis naujų duomenų apie mitybos ir savijautos ryšį. Esama įrodymų, jog valgydami tam tikrą maistą, darome įtaką medžiagų apykaitai, smegenyse vykstantiems cheminiams procesams, ir galiausiai taip paveikiame savo nuotaiką, energijos lygį.

Nuo ko pradėti?
Su maistu energiją gauname trejopai: suvartodamai pakankamą kalorijų kiekį, naudodami stimuliantus (pavyzdžiui, kofeiną) ir skatindami medžiagų apykaitą sudeginti „kurą“ kuo efektyviau. Geriausias maistas tas, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina išsiskirti gerą nuotaiką suteikiančias chemines medžiagas, tokias kaip serotoniną. Skaitykite toliau ir sužinosite, koks maistas ir kokie gėrimai atlieką šį darbą.

Protingieji angliavandeniai. Galbūt angliavandeniai ir yra kaprizingų dietų priešas, bet jie yra būtini siekiant pakelti nuotaiką ir darbingumą. Jie yra vienas iš geriausių „kuro“ šaltinių, be to, skatina išsiskirti serotoniną. Visgi saldumynų geriau vengti, nes jie sukelia cukraus kiekio kraujyje staigų padidėjimą arba sumažėjimą. O nuo to ir atsiranda nuovargis, niūri nuotaika. Vietoje gardžių saldumynų turėtume rinktis neskaldytų grūdų produktus – neskaldytų grūdų duoną, ruduosius ryžius, javus.

Anakardžiai, migdolai ir lazdyno riešutai. Šie riešutai ne tik turi daug baltymų, bet ir magnio, mineralų, kurie yra svarbūs verčiant cukrų į energiją. Tyrimais įrodyta, kad magnio trūkumas gali slopinti energiją. Magnio galime gauti valgydami neskaldytus grūdų produktus, ypač sėlenas, taip pat kai kurias žuvis, įskaitant otus.

Braziliški riešutai. Suvalgę brazilinių riešutų gausime nemažą dozę seleno, kuris yra natūralus nuotaikos stiprintuvas. Tyrimų rezultatais įrodytas ryšys tarp mažo seleno suvartojimo ir niūrios nuotaikos. Šio mineralo taip pat galime gauti iš mėsos, jūros gėrybių, pupelių ir kruopų.
   

Liesa mėsa. Liesa kiauliena, liesa jautiena, vištiena be odelių ir kalakutiena yra vertingi baltymų šaltiniai. Tirozinas (vienas iš baltymų) skatina dopamino ir norepinefrino išsiskyrimą. Tai cheminės medžiagos, kurios padeda mums palaikyti budrumą, susikaupimą. Mėsoje taip pat yra vitamino B12, kuris kovoja su nemiga ir depresija.

Lašiša. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašišos, turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimais įrodyta, kad šios medžiagos gali apsaugoti nuo depresijos. Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos daug kam, pavyzdžiui, širdžiai. Be žuvies, omega-3 riebalų rūgščių gausime valgydami riešutus ir lapuotas, tamsiai žalios spalvos daržovės.

Lapinės daržovės. Kita maistinga medžiaga – folio rūgštis – gali sumažinti depresijos riziką. Kaip ir omega-3 riebalų rūgštys, folio rūgšties junginiai randami lapuotose žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, kai kuriose salotose. Ankštiniai augalai, riešutai ir citrusiniai vaisiai taip pat yra vertingi folio rūgšties šaltiniai.

Maistinės skaidulos. Tai energijos stabilizatorius. Jos lėtina virškinimą, tai užtikrina pastovų energijos tiekimą per dieną. Maistinių skaidulų galime gauti valgydami pupeles, sveikus vaisius, daržoves, neskaldytų grūdų duoną bei kitus neskaldytų grūdų produktus.

Vanduo. Dehidratacija ir nuovargis yra neatsiejami. Kai kurie tyrimai rodo, kad net nedidelis vandens trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, sekinti. Sprendimas yra labai paprastas – reikia reguliariai gerti daug vandens ar kitų nesaldintų gėrimų.

Švieži produktai. Kitas būdas išlaikyti reikiamą vandens kiekį organizme, išlikti energingam, yra sultingų produktų valgymas, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės. Vandeningi yra ir makaronai bei avižos – jie virdami išbrinksta. Užmirškite sausai supakuotus užkandžius, iškeiskite juos į obuolius ar salierus.

Kava. Kava – vienas iš populiariausių energijos stimuliatorių. Tyrimais įrodyta, kad ji tikrai suteikia bent trumpalaikį efektą. Kofeinas pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, laikinai pagerina dėmesingumą, duoda energijos. Dažnos mini kavos porcijos yra geresnis pasirinkimas nei vienkartinės stiprios kavos „injekcijos“, nes padeda ilgiau išlaikyti budrumą. Tik kavos reikėtų nepadauginti – bemiegė naktis energijos nepridės.

Arbata. Arbata – alternatyvus kofeino šaltinis. Tyrimais įrodyta, kad arbata pagerina budrumą, atmintį, pagreitina reakciją. Paprasta juoda arbata padeda kovoti su stresu.

Juodas šokoladas. Šokoholikai tikriausiai apie tai jau žinojo – keli gabaliukai tamsaus šokolado pagerina nuotaiką, suteikia energijos.

Pusryčiai. Kiekvienam besitikinčiam pagerinti nuotaiką, padidinti energingumą pusryčių atsisakymas yra blogas pasirinkimas. Šis paprastas dalykas įrodytas moksliškai – kiekvieną dieną pasitikę pusryčiais, likusią dienos dalį galėsime mėgautis geresne nuotaika, didesniu darbingumu. Maistinės skaidulos, kitos naudingos medžiagos – geriausia dienos pradžiai. Jų gausime iš neskaldytų grūdų produktų, sveikų riebalų ir iš kai kurių liesų baltymų.

Įprasti patiekalai. Dar viena strategija, padėsianti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, energiją ir nuotaiką – valgyti nedidelėmis porcijomis, užkandžiauti kas 3-4 valandas. Tai geriau nei vienu kartu prisivalgyti taip, kad nesinorėtų gerą pusdienį. Energiją palaikantys užkanžiai: jau daug kartų minėta neskaldytų grūdų duona (gali būti ir trapučiai) kartu su žemės riešutų sviestu, sumuštinis su kalakutiena, salotomis bei neskaldytų grūdų javai su pienu.

Energijos papildai. Energijos papildai yra dažnai siūlomi kaip alternatyva kavai ar kitiems stimuliantams, nors daugelyje iš jų faktiškai irgi yra kofeino ar panašių cheminių medžiagų. Tokių papildų pavyzdžiai: kolos riešutai, matė, žaliosios arbatos ekstraktas ir guarana. Šie produktai gali suteikti mums laikiną energijos antplūdį, kitą vertus, ekspertų teigimu, jų poveikis tikriausiai ne daug skiriasi nei paprastos kavos.

Energetiniai gėrimai. Dauguma energetinių gėrimų „užpila“ mūsų kūną paprastaisiais angliavandeniais – kitaip tariant, cukrumi, kurį organizmas gali greitai paversti energija. Tai patogu aktyvumą siekiantiems palaikyti sportininkams, bet daugeliui iš mūsų energetinių gėrimų nauda yra abejotina. Jie paprastai būna kaloringi, mažai maistingi.

Fizinė veikla. Be maisto, svarbus ir sportas. Nuspėti nebuvo sunku, tiesa? Net ir 15 min. trukęs pasivaikščiojimas yra energizuojantis. Kuo aktyviau sportuosime, tuo naudos daugiau, žinoma, neperžengiant ribų. Mokslinių tyrimų rezultatai: reguliari mankšta padeda įveikti depresiją, sukelia psichologinius pokyčius, kurie įkvepia energiją. Tai gal visgi jau laikas pradėti sportuoti?

Rasa Venckutė